स्वस्थ खाने पर ध्यान केंद्रित करते समय, अक्सर पनीर और टोफू की तुलना का सामना करना पड़ता है। वे दोनों प्रोटीन में उच्च हैं और भारतीय और एशियाई व्यंजनों में लोकप्रिय हैं, लेकिन वे पोषण मूल्य, स्वाद, लागत और खाना पकाने में उनका उपयोग कैसे किया जा सकता है, में भिन्न हैं। यदि आप एक स्वास्थ्य के प्रति जागरूक व्यक्ति हैं, शाकाहारी हैं या बस एक जिज्ञासु व्यक्ति हैं, तो यह लेख आपको पनीर बनाम टोफू के विस्तृत विश्लेषण के माध्यम से शिक्षित करता है।
पोषण मूल्य
संक्षेप में, पनीर या भारतीय कॉटेज पनीर नींबू के रस या सिरका जैसे एसिड का उपयोग करके दूध को दही में डालकर तैयार किया जाता है। इसमें वसा, कैल्शियम और प्रोटीन अधिक होता है। इसके विपरीत, टोफू में वसा और कैलोरी कम होती है, फिर भी यह एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत (विशेष रूप से शाकाहारियों के लिए) के रूप में एक दमदार है, जिसे बीन दही के रूप में जाना जाता है। इसे सोया दूध को जमाकर और दही को एक ठोस ब्लॉक में दबाकर बनाया जाता है।
हर 100 ग्राम पनीर से आपको मिलेगा:
कैलोरी: ~265
प्रोटीन: ~18 ग्राम
वसा: ~20 ग्राम
कैल्शियम: ~208 मिलीग्राम
प्रोटीन देने के अलावा, हर 100 ग्राम टोफू से आपको लगभग मिलता है:
कैलोरी: ~76
प्रोटीन: ~8 ग्राम
वसा: ~4.8 ग्राम
कैल्शियम: ~350 मिलीग्राम (प्रकार के अनुसार अलग-अलग)
इस प्रकार, इसकी उच्च वसा और कैलोरी सामग्री के कारण, पनीर ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत के रूप में कार्य करता है, जबकि टोफू, प्रकृति में हल्का होने के कारण, वजन प्रबंधन कार्यक्रम पर उन लोगों के लिए बेहतर है। इसके अलावा, यह ध्यान रखना दिलचस्प है कि टोफू में पनीर की तुलना में अधिक कैल्शियम होता है, जो हड्डियों के लिए अच्छा है।
प्रोटीन सामग्री
पनीर और टोफू दोनों में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, हालांकि उनमें से कोई एक किसी व्यक्ति विशेष के आहार के लिए बेहतर हो सकता है। उदाहरण के लिए, जो लोग दूध से बने उत्पाद खाते हैं वे शाकाहारी होते हैं और इसलिए पनीर, जो कि एक डेयरी उत्पाद है, अच्छा काम करता है। दूसरी ओर, टोफू सोयाबीन से बनाया जाता है, इसलिए यह पौधे आधारित और शाकाहारी अनुकूल है।
जबकि पनीर में प्रति ग्राम प्रोटीन की मात्रा थोड़ी अधिक होती है, इसे अक्सर टोफू की तुलना में कम स्वस्थ माना जाता है, जिसमें वसा और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम होती है। इसके अलावा, टोफू प्रोटीन का एक पूर्ण स्रोत है क्योंकि इसमें सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
स्वाद और बनावट
स्वाद व्यक्तिपरक है; हालाँकि, पनीर और टोफू दोनों का स्वाद और मुँह का स्वाद काफी अलग है।
पनीर अपने मजबूत दूधिया स्वाद के साथ-साथ नरम, चबाने योग्य बनावट के लिए जाना जाता है, जिससे यह मसालों को अच्छी तरह से सोख लेता है। यह भारतीय व्यंजनों जैसे कि पनीर बटर मसाला, शाही पनीर, या पनीर टिक्का में सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली सामग्री में से एक है। यह ग्रिलिंग और तलने के लिए भी अच्छा है क्योंकि इसकी ठोस संरचना पकने पर टूटती नहीं है।
इसके विपरीत, टोफू कम स्वादिष्ट होता है, इसका स्वाद हल्का और लगभग फीका होता है जो अन्य स्वादों को भी ग्रहण कर सकता है। इसमें अलग-अलग बनावट भी होती है; रेशमी, मुलायम, ठोस और अतिरिक्त ठोस, प्रत्येक एक विशिष्ट पाक उद्देश्य की पूर्ति करता है। टोफू पूर्वी एशिया में हलचल-तलना, सूप और यहां तक कि सलाद में उपयोग के लिए भी लोकप्रिय है।
मूल्य निर्धारण और वितरण
टोफू आमतौर पर पनीर से कम महंगा होता है। घर पर बनाने या थोक में खरीदने पर यह और भी सस्ता हो जाता है। दूसरी ओर, पनीर भारत में अधिक लोकप्रिय और उपलब्ध है, जो इसे क्षेत्र के आधार पर सस्ता और अधिक सुलभ विकल्प बनाता है।
पनीर को आमतौर पर तुलना में अधिक महंगा माना जाता है क्योंकि यह दूध से बनाया जाता है, खासकर उन क्षेत्रों में जहां डेयरी की कीमत अधिक होती है। दूसरी ओर, सोयाबीन से बने टोफू का चीन, जापान और अमेरिका जैसी जगहों पर बड़े पैमाने पर उत्पादन करना आसान है, जो इसे अधिक किफ़ायती बनाता है।
आपको कौन सा चुनना चाहिए? पनीर और टोफू में से किसी एक को चुनने का फैसला व्यक्ति के आहार संबंधी लक्ष्यों और प्रतिबंधों पर आधारित होता है। यदि आप निम्न में से कोई हैं:
अधिक प्रोटीन और स्वाद की आवश्यकता है: पनीर सही विकल्प है।
शाकाहारी या लैक्टोज असहिष्णु व्यक्ति: टोफू सही विकल्प है।
कोई व्यक्ति जो अपना वजन कम करना चाहता है या वसा कम करना चाहता है: टोफू हल्का और स्वास्थ्यवर्धक है।
डेयरी के बिना कैल्शियम बढ़ाने की आवश्यकता है: टोफू फिर से विजेता है।
पनीर और टोफू दोनों में न केवल उच्च पोषण मूल्य है, बल्कि वे करी, साइड डिश, सलाद और यहां तक कि मिठाई में भी इस्तेमाल किए जाने के लिए काफी बहुमुखी हैं। इसलिए व्यक्ति के स्वाद और पोषण संबंधी आवश्यकता के आधार पर दोनों का उपयोग करना सबसे अच्छा है।
भले ही टोफू और पनीर में कुछ विशेषताएं समान हों, लेकिन दोनों खाद्य पदार्थ अलग-अलग आहारों को पूरा करते हैं। बोल्ड भारतीय स्वाद की तलाश करने वाले लोग पनीर पसंद करेंगे जबकि अपने वसा सेवन पर नज़र रखने वाले लोग शाकाहारी-अनुकूल टोफू पसंद करेंगे। दोनों खाद्य पदार्थों में अंतर करने से लोग अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों के अनुरूप बेहतर विकल्प चुन सकेंगे।
